Fett och kolesterol i kosten

Fett och kolesterol i kosten

Det finns tre enkla regler att följa:

Ät inte för mycket fett eftersom det är energirikt
Ät omättade (enkel- och fleromättade) fetter eftersom de är nyttiga
Ät inte mättade fetter och transfetter (och större mängder kolesterol) eftersom de är onyttiga

Olika fetter

Fetter består av olika fettsyror som har kopplats ihop till fetter. Det finns flera typer av fettsyror, t.ex. mättade fettsyror, omättade fettsyror, enkelomättade fettsyror, fleromättade fettsyror. Ju mer mättade fettsyror ett fett innehåller, desto fastare form får det i rumstemperatur. Oljor innehåller t.ex. mycket omättade fettsyror medan ister innehåller mycket mättade fettsyror.

Omättade fettsyror som enkelomättade och fleromättade fettsyror är nyttiga men energirika. En måttlig mängd omättade fettsyror varje dag är nyttigt.

De mättade fettsyrorna och transfett är däremot onyttigt så därför bör du minimera mängden mättade fettsyror och transfett. Byt också ut dessa fetter mot omättade fettsyror.

I en del produkter har man ersatt det animaliska fettet med härdat vegetabiliskt fett, så kallat transfett. Transfett är ett bearbetat fett där man har använt nyttiga omättade fetter och sedan härdat dem med kemikalier för att göra om dem till onyttigare mättade fetter. Anledningen till detta är att det är mycket billigare att tillverka transfetter än att använda naturliga mättade fetter. Men det är också onyttigare än det mättade fettet.

Vad kan man äta?

Mättat fett förekommer mestadels i animaliska produkter som mjölkprodukter (mjölk, grädde, smör, ost, glass) och kött. Försök därför välja kött med lågt fettinnehåll (t.ex. kyckling (utan skinn), magert nötkött och viltkött) och undvik feta animaliska produkter (t.ex. fläsk, karré eller korv).

Det finns även mättat fett i vissa vegetariska produkter som t.ex. kokosfett och palmolja. Transfett, kokosfett och palmolja hittar man ofta i kakor, kex och snacks.

Kolesterol finns bara i animaliska produkter. T.ex ägg, inälvsmat, skaldjur, mjölkprodukter, smör, grädde och kött. Vi behöver lite kolesterol, men större mängder är onyttigt.

Det finns mycket enkel- och fleromättade fetter i oljor (t.ex. olivolja, rapsolja, linfröolja, solrosolja, musselolja och druvkärnolja), vegetabilier (t.ex. nötter, oliver och avokado), fisk (t.ex. lax och makrill) och skaldjur. Det förekommer även mindre mängder i kött (viltkött innehåller mer nyttiga fetter än vanligt kött).

Tips för att få en bättre fettbalans i maten:

- Byt ut mjölkprodukterna mot andra ingredienser
- Använd mjölkprodukter med låg fetthalt
- Välj kött med lågt fettinnehåll
- Använd inte stekflottet till såsen
- Byt ut köttet mot viltkött och fisk
- Använd gärna vegetabiliska oljor i maten (t.ex. på sallad)
- Skippa smörgåsmargarinet helt eller ersätt det med mosad avokado
- Undvik transfett helt (finns ofta i torra produkter med lång hållbarhet som kakor, snacks och kex).